매일 밤 고통에 몸부림 치게 만드는 불면증! 불면증을 내쫓기 위한 잠 잘 오게 하는 법 17가지를 확인해보세요. 자고 일어났을때 개운할 수 있도록 잠을 푹자는, 불면증 치료 방법을 터득하게 된다면 삶의 질이 대폭 상승할 수 있을거예요. 불면증에 좋은 영양제 정보도 또한 준비해 놓았으니, 참고해보시기 바랍니다!
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잠 잘 오게 하는 방법 17가지 꿀팁
밤에 잠 푹자는 방법
1. 낮 동안 밝은 빛을 보자
우리 몸에는 생체리듬으로 알려진 자연적인 시간 측정 시계가 있어요. 이 시계는 뇌, 신체, 호르몬에 영향을 미치며 깨어 있도록 돕는답니다. 오후 시간 동안에 햇빛이나 밝은 빛에 노출되면 생체 리듬을 건강하게 유지하는 데 도움이 되죠. 이는 낮동안의 에너지 뿐만 아니라 밤 시간 수면의 질을 향상시켜 준답니다.
오후 동안 밝은 빛에 충분히 노출 될 경우, 잠들기까지 걸리는 시간을 무려 83% 나 단축할 수 있어요. 고령자를 대상으로 진행한 연구에 따르면 낮에 2시간 동안 밝은 빛에 노출되면 수면 시간이 2시간이나 증가한다고 합니다. 그리고 수면 효율또한 80% 증가한다고 해요. 수면의 질이 향상된다는 뜻이죠.
이제 오후가 되면 시간을 내서 밝은 햇빛을 받으러 나가보는건 어떨까요? 만약 이것이 어렵다면 밝은 조명 아래 있는것도 도움이 될 수 있어요. 햇빛이나 밝은 조명의 도움으로 수면 장애나 불면증 문제를 개선할 수 있으니 오후엔 밖으로 나가보세요!
2. 저녁시간 블루라이트 노출을 줄이자.
낮 동안 햇빛에 노출되는것은 수면에 도움이 되지만, 밤 시간에 빛에 노출되면 반대 효과를 불러온답니다. 24시간 생체주기 리듬에 영향을 주게 되고, 우리 뇌가 아직 낮이라고 생각하게 되기 때문입니다.
밤에 노출되는 빛은 깊은 수면을 취하는 데 도움이 되는 멜라토닌과 같은 호르몬을 감소시킵니다. 이는 긴장을 풀어주는데도 악효과를 얻게되죠.
밤에 노출되는 밝은 빛이란 어떤것이 있을까요?
평소 우리가 매일 붙잡고있는 스마트폰, 패드, 컴퓨터 같은 전자기기에서 방출되는 블루라이트입니다. 블루라이트를 차단하는 안경을 착용하면 도움이 될 수 있습니다. 그리고 블루라이트 차단 앱으로 노트북이나 컴퓨터, 스마트폰의 블루라이트를 차단해볼 수 있어요. 가장 좋은것은 잠자리에 들기 2시간 전에 TV 시청을 중단하고 밝은 조명을 끄는것이랍니다.
3. 늦은 시간에 카페인 섭취는 금물.
카페인은 많은 이점을 가지고 있고, 굉장히 많은 사람들이 소비를 하고 있습니다. 하루 1잔의 커피는 집중력과 에너지 및 스포츠 수행 능력을 향상시킬 수 있죠.
하지만 늦은 시간에 섭취하는 카페인은 신경계를 자극하기 때문에 근육의 이완을 방해한답니다. 한 연구에 따르면 잠들기 6시간 이내에 카페인을 섭취할경우 수면의 질이 크게 악화된다고 합니다. 카페인을 섭취하면 6-8시간 동안 혈중 농도가 높게 유지되기 때문에, 잠 푹자는 방법을 원하신다면 오후 3-4시 이후에는 커피를 마시지 않는것이 좋습니다. 늦은 오후나 저녁에 커피 한 잔이 당긴다면 카페인이 없는 디카페인 커피를 선택해보세요.
4. 불규칙하거나 긴 낮잠시간을 줄이자.
짧은 낮잠은 건강에도, 기억력에도 매우 유익하답니다. 하지만 낮에 자는 낮잠이 너무 길거나 불규칙하면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 낮잠을 자면 우리 몸의 시계가 혼란스러워 밤에 잠을 잘 수 없어요. 실제로 한 연구에서 낮잠을 자고 난 후, 낮에 더 졸리는 현상이 일어났다고해요.
또 다른 연구를 보면 30분 이하의 낮잠은 뇌 기능을 향상시킬 수 있지만, 더 긴시간의 낮잠은 건강과 수면의 질을 해칠 수 있다고 지적했습니다. 낮잠의 효과는 개인에 따라 차이가 발생하는데요. 평소 규칙적으로 낮잠을 짧게 잘 잔다면 걱정할 필요가 없습니다. 하지만 긴 낮잠은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으니, 밤에 잠이 잘 오지 않는다면 낮잠을 중단하거나 낮잠을 줄여보는것이 좋습니다.
5. 일정한 시간에 자고 일어나도록 노력하자.
신체의 일주기 리듬은 일출과 일몰에 맞춰 정렬됩니다. 수면과 기상 시간을 일정하게 유지하면 장기적인 수면의 질에 도움이 될 수 있죠. 한 연구에 따르면 수면 패턴이 불규칙하고 주말에 늦게 자는 참가자들은 수면 부족을 호소했다고해요. 불규칙한 수면 패턴이 일주기 리듬과 뇌에 잠을 자라고 신호를 보내는 멜라토닌 수치를 변경할 수 있다는 것이죠.
만약 잠이 오지 않는다면 매일 비슷한 시간에 일어나고 잠에 드는 습관을 들이는것이 좋습니다. 처음엔 힘들수도 있지만, 습관화 된다면 아마 몇 주가 지나면 알람이 필요하지 않을 수도 있을거예요. 특히 주말에도 빠뜨리지 않고 규칙적인 수면 주기를 갖도록 노력해보세요. 가능하면 매일 비슷한 시간에 자연스럽게 일어나도록 하는것이 포인트입니다.
6. 멜라토닌 보충제 섭취하기
불면증에 좋은 영양제인 멜라토닌은 천연 수면제라고도 불립니다. 긴장을 풀고 잠자리에 들 시간을 뇌에 알려주는 주요 수면 호르몬이죠. 멜라토닌 보충제는 매우 인기 있는 수면 보조제인데, 빨리 잠들 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 자기 전에 2mg의 멜라토닌을 복용했을 경우, 다음날 수면의 질과 에너지가 향상되고 더 빨리 잠들 수 있다고합니다. 그리고 수면의 질이 15% 향상되었다고 해요.
멜라토닌은 새로운 시간대에 적응할 때에도 유용합니다. 신체의 일주기 리듬을 정상으로 되돌리는 데 도움이 되기 때문이죠. 우선 내성을 파악해보기 위해 적은 용량을 섭취하고 필요에 따라 천천히 증량해주면 됩니다.
7. 불면증에 좋은 영양제
은행나무 추출 영양제: 많은 이점이 있는 허브로 수면, 이완 및 스트레스 감소에 도움이 될 수 있습니다.
쥐오줌풀 뿌리: 여러 연구에 따르면 쥐오줌풀이 숙면에 도움이 되고 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 합니다.
마그네슘: 신체 내에서 600가지 이상의 반응을 담당하는 마그네슘은 이완을 개선하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
L-테아닌: 아미노산인 L-테아닌은 이완과 수면을 개선할 수 있습니다.
라벤더: 많은 건강상의 이점이 있는 강력한 허브인 라벤더는 진정효과를 유도하여 수면을 개선할 수 있습니다.
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8. 술을 마시지 말자.
밤에 몇 잔의 술을 마시는 것은 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있어요. 알코올 은 수면 무호흡증, 코골이 및 수면 패턴 방해의 증상을 유발하거나 증가시키는 것으로 알려져있죠. 또한 신체의 일주기 리듬에 중요한 역할을 하는 야간 멜라토닌 생성을 변화시킨답니다. 잠자기 전에 섭취하는 알콜은 주요 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 감소시키기 때문에 피하는것이 좋답니다.
9. 침실 환경 최적화시키기
많은 사람들은 침실 환경이 숙면을 취하는 핵심 요소라고 생각하죠. 단순히 인테리어적 요소가 아니라 건강한 수면을 위해 필요한 부분이에요. 침실 환경에는 온도와 소음, 외부 조명 및 가구 배치 등이 있는데요. 침실 환경에 대한 한 연구에서 참가자의 약 50%는 소음과 빛이 감소했을 때 수면의 질이 향상되었음을 느꼈다고 합니다.
침실 환경을 최적화하려면 외부 소음, 조명 및 알람 시계와 같은 장치의 인공 조명을 최소화하는것이 좋습니다. 현재 나의 침실이 조용하고 편안하며 깨끗하고 즐거운 장소인지 확인해보세요!
10. 침실 온도 설정하기
몸과 침실의 온도도 수면의 질에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 한여름, 너무 더우면 숙면을 취하기가 매우 어려웠던 경험, 겪어보셨나요? 반대로 너무 추운 겨울에도 마찬가지이죠. 한 연구에서는 침실 온도가 외부 소음보다 수면의 질에 더 큰 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 실내 온도 선호도와 습관에 따라 다르지만 약 20°C 정도가 대부분의 사람들에게 편안한 온도라고 합니다. 자신이 편안하게 잘 수 있는 온도로 설정을 해 두면 좋습니다.
11. 저녁 늦게 먹지 않기
연구에 따르면 잠자기 4시간 전에 고탄수화물 식사를 하면 더 빨리 잠들 수 있다고 합니다. 그런데 또다른 연구에서는 저탄수화물 식단이 수면을 개선하는 것으로 나타났죠. 서로 반대되는 의견인데요. 이것은 무엇을 의미하는것일까요?
평소에 저탄수화물 식단에 익숙한 경우라면 탄수화물을 꼭 섭취해야만 하는것은 아니라는것을 알 수 있습니다. 탄수화물을 많이 먹냐, 적게먹냐보다 중요한것은 너무 늦은시간에 식사를 하지 않는것입니다. 자기 전에 많은 양의 식사를 하면 수면 부족과 호르몬 교란을 유발할 수 있어요. (그러나 예외적으로 숙면에 도움을 주는 간식도 있습니다. 아래 포스팅을 참고해보세요.)
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12. 저녁에 긴장을 풀고 마음을 비우자.
잠을자기 전 스트레칭으로 근육을 풀어주는 이완 기술은 수면의 질을 향상시켜줍니다. 불면증 치료에 사용되는 일반적인 방법이기도 하죠. 편안한 마사지는 사람들의 수면의 질을 향상시킨것으로 나오는데요. 몸을 이완시키는 방법으로는 편안한 음악 듣기, 책 읽기, 명상 , 심호흡 같은 것들이 있습니다. 다양한 방법을 시도해보고 가장 적합한 방법을 찾아보세요!
13. 편안한 목욕이나 샤워하기
편안한 목욕이나 가벼운 샤워는 숙면을 취하는 대표적인 방법입니다. 연구에 따르면 전반적인 수면의 질을 개선하고자 하는 사람들, 특히 노인들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와준다고 해요. 잠자기 90분 전에 뜨거운 목욕을 하면 수면의 질이 향상되고 사람들이 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 된다는 결과를 얻기도 했습니다. 밤에 전신 목욕을 하고 싶지 않다면 뜨거운 물에 발을 담그는 족욕만 해도 긴장을 풀고 수면을 개선하는 데 도움이 된답니다.
14. 무호흡증 문제
불면증을 얻게 되는 대표적인 이유중 하나는 수면 무호흡증이 있습니다. 수면 무호흡증이 있는 사람들은 자는 동안 반복적으로 호흡을 멈추는데, 이러한 상태는 생각보다 흔하다고 할 수 있습니다. 어떤 한 설문지에서는 남성의 24%와 여성의 9%가 수면 무호흡증이 있다고 했을정도이죠.
15. 편안한 침대, 매트리스 및 베개 사용하기
가끔 놀러간 호텔에서 꿀잠을 잤던 경험이 있나요? 왜 호텔에서 더 푹 자게 됐던것일까요. 한 연구에서 28일 동안 새 매트리스의 이점을 조사한 결과가 있습니다. 요통 57%, 어깨 통증 60%, 요통 59%를 감소시키는 것으로 나타났죠. 또한 수면의 질을 60% 향상시켰는데, 다른 연구에서는 새 침구가 수면을 향상시킬 수 있다고 발표하기도 했습니다. 침구류와 매트리스는 5~8년마다 교체하는 것이 좋습니다.
16. 규칙적으로 운동하되 자기 전에는 금물
운동은 수면과 건강을 개선하는 최고의 방법 중 하나입니다. 수면의 질을 향상시킬 수 있고 불면증의 증상을 줄이는 데 이용되고 있죠. 노인을 대상으로 한 한 연구에서는 운동을 하면 잠드는 데 걸리는 시간이 거의 절반으로 줄어들었다고해요. 그리고 밤에 41분 더 잘 수 있다고 밝혀졌죠.
운동은 잠들기까지의 시간을 55%, 불안을 15% 감소시키면서 총 수면 시간을 18% 늘려준다고 해요. 매일의 운동은 숙면을 위해 필요하지만, 너무 늦은 시간에 운동을 하면 오히려 수면장애 문제가 생길 수 있어요. 그러니 낮 시간을 이용하는것이 좋습니다. 규칙적으로 운동하는 것은 숙면을 취하는 가장 좋은 방법 중 하나랍니다.
17. 자기 전에 음료수를 마시지 말자
자기전에 물, 음료를 마시면 야간뇨로 인해 수면을 방해 받을 수 있습니다. 수분 섭취는 건강에 매우 중요 하지만 늦은 저녁에는 수분 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 물을 마시지 않도록 해보세요. 그리고 잠자리에 들기 직전에 화장실을 사용한다면 밤에 깨는 기회가 줄어들 수 있을것입니다.
만약 이런 같은 방법으로 수면 문제를 개선하는것이 어렵다면 내원을 통해 관련 진료를 받아보는것이 좋습니다. 단순히 주변 환경에 의한 것이 아니라 심리적이거나 호르몬 또는 다양한 신체적 문제로 인한 불면증일수도 있으니말이죠. 편안하게 잠 들지 못하는 이유를 하루빨리 찾아서 적절한 해소법을 실행해보시기 바랍니다.
숙면을 취하면 덜 먹고, 더 잘 운동하고, 더 건강해질 수 있습니다. 실제로 다양한 분야에서 성공한 사람들은 잠을 적게 자더라도 양질의 잠을 잘 수 있도록 노력한다고하죠. 누웠을때 빨리 잠들 수 있는 방법, 오래 자는법을 터득해서 삶의 질을 높여보는것이 어떨까요?!
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